Beritahits.com – Jakarta. Sering bangun tidur dengan punggung terasa kaku atau nyeri? Kondisi ini cukup umum terjadi, terutama pada orang yang mengalami masalah punggung bawah. Tanpa disadari, gerakan pertama setelah bangun tidur sangat memengaruhi kenyamanan tubuh sepanjang hari.
Banyak orang langsung membungkuk, duduk lama menatap ponsel, atau bergerak tergesa-gesa tanpa pemanasan. Padahal, tulang belakang masih dalam kondisi kaku setelah semalaman beristirahat. Jika dibiarkan, kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko cedera dan memperparah ketegangan otot.
Solusinya sederhana: lakukan rutinitas gerak ringan selama delapan menit setiap pagi untuk membantu melonggarkan sendi, mengaktifkan otot penopang tubuh, dan menyiapkan punggung menghadapi aktivitas harian.
Mengapa Pagi Hari Penting untuk Punggung?
Saat tidur, bantalan tulang belakang menyerap kembali cairan sehingga terasa lebih kaku saat bangun. Inilah sebabnya tubuh lebih sensitif terhadap gerakan mendadak di pagi hari.
Gerakan perlahan yang dipadukan dengan napas dalam membantu menenangkan otot dan mengembalikan kelenturan sebelum tubuh mulai menahan beban.
Rangkaian Gerakan Pagi 8 Menit
Lakukan di lantai dengan matras. Bergeraklah perlahan dan hentikan jika terasa sakit.
1. Pernapasan relaksasi (90 detik)
Berbaring telentang, lutut ditekuk. Tarik napas dalam, hembuskan lebih lama. Ulangi beberapa kali untuk membantu tubuh rileks.
2. Gerakan panggul dan aktivasi inti (90 detik)
Miringkan panggul ke depan saat menarik napas, lalu ratakan punggung ke lantai saat menghembuskan napas. Ulangi perlahan.
3. Regangan paha belakang & pergelangan kaki (1 menit)
Luruskan satu kaki ke atas, regangkan ringan, lalu putar pergelangan kaki. Ganti sisi.
4. Angkat pinggul ringan (2 menit)
Angkat pinggul beberapa sentimeter dari lantai sambil mengaktifkan otot bokong. Tahan sebentar, lalu turunkan.
5. Putaran punggung tengah (2 menit)
Berbaring menyamping, buka lengan ke belakang sambil memutar tubuh secara lembut. Ganti sisi.
Tidak perlu olahraga berat. Jika dilakukan setiap hari, rutinitas singkat ini membantu menjaga postur, mengurangi rasa kaku, dan membuat punggung lebih siap menjalani aktivitas. |BH1
